দুধের পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ বিকল্প খাবার

দুধ নিঃসন্দেহে ছয়টি খাদ্য উপাদান সমৃদ্ধ খাবার। তাই পুষ্টির চাহিদা মেটাতে খাবার তালিকায় দুধ সবার আগে থাকে। কিন্তু বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার কারণে অনেকেই দুধ খেতে বারণ করেন চিকিৎসকরা। কিন্তু দুধ থেকে যে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, তা শরীরের জন্য জরুরি।হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে ক্যালসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। রক্ত জমাট বাঁধা, পেশী সংকোচন, হৃদ্স্পন্দন নিয়ন্ত্রণ এবং স্নায়ুর ক্রিয়াকলাপের মতো বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কাজে প্রতি দিন বেশ কিছু পরিমাণ ক্যালশিয়াম খেতেই হয়।

তবে দুধ না খেলে শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাবে কীভাবে? আমারা অনেকেই দুধের পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারের সাথে পরিচিত কিন্তু সেগুলো যে দুধের ঘাটতি পূরণ করতে সক্ষম তা জানা নেই।

অসহ্য এই গরমে শরীরকে আরাম দেয় যেসব খাবার

সয়া মিল্ক দুধের বিকল্প খাবারের কথা বললে প্রথমেই আসে সয়া মিল্ক। ক্যালসিয়ামে ভরপুর এবং সঙ্গে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সয়া মিল্ক খেলে হজম সংক্রান্ত সমস্যা হয় না। এ ছাড়াও দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারে যদি অ্যালার্জি থাকে তবে খাদ্যাতালিকায় রাখুন সয়া মিল্ক।

চিয়া বীজ সোয়া মিল্কের মতো আরও একটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হল চিয়া বীজ। ওটমিল, দই ইত্যাদির সঙ্গে চিয়া বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন অনায়াসে।

কাঠবাদাম এক কাপ কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই নিয়ম করে বাদাম খেলে দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার এক তৃতীয়াংশের বেশি পূরণ হয়ে যায়। প্রতি দিন রাতে জলে ৫ থেকে ৬টি আমন্ড ভিজিয়ে রেখে সকালে খেতে পারেন।

সূর্যমুখীর বীজ কাঠবাদামের মতোই সূর্যমুখীর বীজেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম থাকে। বাদামের মতোই এক কাপ সূর্যমুখী বীজে থাকে প্রায় ১১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

কমলালেবু প্রতি দিনের খাবার পর খেতে পারেন একটি করে কমলালেবু। একটা কমলালেবুতে প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আর শীতকালে সর্বত্রই এই ফল পাওয়া যায়।

বাংলাদেশ জার্নাল/নুসরাত/এমএস